...
калории

вернуться

Внимание!
Хотя данные сведения и советы не выходят за пределы научных исследований и здравого смысла, они являются только информацией для размышления.
Автор никоим образом не навязывает Вам собственное мнение!

Внимание!
Важно помнить, что любые резкие изменения в составе и количестве принимаемой пищи могут иметь для человека необратимые последствия!

В рамках данной статьи не будем вдаваться в различные тонкости по расчету количества калорий потребляемых человеком в состоянии покоя и активности в зависимости от возраста, веса, пола, типа телосложения, в методики измерения качественного состава тела и т.д. (дотошных теоретиков отсылаю к произведениям спортивных (!) диетологов, например к "Питанию для спортсменов" М.В. Арансона), для основной массы занимающихся в спортзале по 4 часа в неделю эта информация лишняя, и, скорее всего трудно применимая на практике, но! Важно помнить, что, начав регулярно заниматься тем или иным видом физической деятельности грех не задумываться об изменении качественного состава собственного тела.

Например, врачи используют при расчете "нормального" веса так называемую формулу Брока (я так понимаю это рекомендации для мужчин):

Вес= рост - 100 (при росте до 165 см)
Вес= рост - 105 (при росте 166-175 см)
Вес= рост - 110 (при росте более 175 см)


К сожалению людьми в быту (особенно женщинами по отношению к себе) не учитывается состав тела, т.е. у одного 10 процентов жира и крепкие мускулы при "нормальном" весе, а у другого кости покрытые жиром при том же "нормальном" весе.

Для нас важно, что человек с крепкими мышцами и красивее, и сильнее, и меньше подвержен различным заболеваниям.

К чему все это? А к тому, что, употребляя все без разбора (или необоснованно выбирая) и подвергая себя физическим нагрузкам можно забыть, прежде всего о здоровье, т.к. недостаток или переизбыток тех или иных элементов неизменно вредит организму.

Сколько употреблять калорий (или насколько калорийной должна быть пища)?
Вопрос сложный, определяемый множеством факторов - полом, возрастом, типом телосложения, количеством физических нагрузок, т.е. энергозатратами (см. ниже).

Проще ответить о качественном составе пищи, должно быть количество калорий получаемых за счет:

Белков - 10-30 %
Жиров - 15-30 %
Углеводов - 40-60 %


Удивляет разброс? Просто до сих пор единого мнения на этот счет у диетологов не существует!

(Например по мнению М.В. Арансона ("Питание для спортсменов") спортсмен единоборец должен получать белков - 13-18% от общей калорийности рациона и 1,2-1,6 г белка на килограмм веса, углеводов 50-55 % и до 8 г углеводов на килограмм веса, жиров (отдавая предпочтения ненасыщенным) около 30 %)


Энергозатраты:


Приближенно затраты энергии на основной обмен (дыхание, работа сердца, регулирование температуры и т.д.) можно определить по формуле:

Для мужчин от 18 лет:

ОО=66,5+13,75*(вес, кг) +5*(рост, см)-6,76*(возраст, лет)

Для женщин от 18 лет:

ОО=65,5+9,6*(вес, кг)+1,8*(рост, см)-4,7*(возраст, лет)

К полученной цифре следует прибавить расход энергии на произвольные движения (ходьба, размахивание руками, т.е. всю физическую активность):

???

Действительно - вопрос! Информации много, но она для спортсменов. Например, по данным исследований, калорийность дневного рациона для борца весом 70 кг составляет в среднем 4500 ккал, однако на тренировках он тратит энергии несоизмеримо больше, чем человек, просиживающий 8 часов за компьютером и гордо именующий себя занимающимся в секции, для последнего 4500 ккал в день - путь к ожирению.

Энергозатраты некоторых видов деятельности в ккал (опять же приблизительные, т.к. вес у спортсменов разный)

бокс (за раунд) - 200
борьба (за схватку) - 400


футбол - 1500 за игру
хоккей с мячом - 1200 за игру
хоккей с шайбой 1300 за игру
баскетбол - 90 в минуту
волейбол - 10 в минуту
гандбол - 11 в минуту
теннис - 900 в час
водное поло - 70-80 за минуту

Бег (на преодоление дистанции)

100 м - 35
200 м - 70
400 м - 100
800 м - 180
1500 м - 170
3000 м - 280
5000 м - 450
10000 м - 750

Ходьба (затраты в килокалориях за час):

4,2 км/час - 222
6 км/час - 325
8 км/час - 700

Марафон (42135 м) - 2500

Лыжные гонки (на преодоление дистанции)

10 км - 900
20 км - 1700
30 км - 2400
50 км - 4000


Плавание (на преодоление дистанции)

100 м - 100
200 м - 140
400 м - 200
1500 м - 500

сверхдальние заплывы - 400-800 в час

Велогонки (на преодоление дистанции)

1 км - 110
5 км - 230
10 км - 430
20 км - 740


Конькобежный спорт (на преодоление дистанции)

500 м - 80
1500 м - 110
2000 м - 200
10000 м - 350

Гребля (1,5-2 км) - 250-300 в час

Вывод?
Информации много, но...

Будем проще. Прежде всего, усвоим, что наши энергозатраты меньше чем у спортсменов, поэтому количество употребляемых калорий тоже должно быть меньше.
Сколько конкретно? Вопрос строго индивидуальный!
Прежде всего, рассчитайте количество калорий и процентное соотношение калорий получаемых за счет белков, жиров и углеводов Вашего нынешнего дневного рациона. Вторым шагом должно стать изменение качественного состава потребляемой пищи, правила просты - не меняя количества потребляемых калорий, попробуйте постепенно начать отдавать предпочтения:

- полноценным белкам (обратите внимание на наличие в рационе молочных продуктов и яиц) за счет неполноценных белков
- ненасыщенным жирам (2/3 от общего количества жиров) за счет насыщенных жиров
- "медленным" углеводам (овсянка, сэр!) за счет "быстрых" углеводов
- белкам за счет жиров

Постепенно приводя количество калорий получаемых за счет белков к 15-20%, углеводов к 50-60%, жиров к 20-30%.

Данные эксперименты необходимо проводить, тщательно следя за самочувствием, весом и составом тела.

Вопрос о существенном изменении массы тела за счет изменения количества потребляемых калорий еще более ответственен, поскольку встает проблема адекватной физической нагрузки, без которой есть риск потерять мышечную массу и здоровье, а не жир.

Вот в общих словах и все.

Информации на данную тему более чем достаточно, хочу обратить внимание, на то, что предпочтение стоит отдавать сайтам и книгам со спортивной/медицинской направленностью, а не "экстремалам" страдающим от "ура-патриотизма" или в противоположность последним не менее страдающим "полным очищением каналов".


вернуться



PV
21.07.2004

.

.